Las Frutas .
Por Danila Alejandra Candotti

Las hay de todos colores, formas, aromas y sabores, maduran en todas las estaciones. Cada pieza encierra una poción mágica de nutrientes que nos aleja de enfermedades y nos mantiene sanos y vitales. Las recomendaciones nacionales e internacionales aconsejan su consumo diario. Sin embargo todo muestra cuan poco lugar le damos en nuestra dieta a este magnífico alimento.

La sensación refrescante que sentimos al morder una fruta es gracias a su enorme cantidad de agua . Dentro de ella hay disuelta una increíble batería de vitaminas y minerales , indispensable para que todo ese gran engraneje de procesos metabólicos que es nuestro organismo, funcione correctamente y este preparado para afrontar las exigencias diarias.

En las frutas encontramos todas las vitaminas que puedan existir, en distintas concentraciones según el tipo de fruta, exceptuando la vitamina B12, exclusiva del reino animal. Las más destacadas por su cantidad son la vitamina C y la vitamina A , ambas importantes por sus propiedades antioxidantes, pero también por favorecer la síntesis de colágeno, proteger las articulaciones, mantener nuestra piel y mucosas y cuidar de nuestra visión.

Como es bien conocido, los cítricos son fuente de vitC; pero un dato interesante y que pocos conocen, es que el kiwi aporta más vitamina C que igual cantidad de cualquier cítrico. La vitA la encontramos en todas los frutas de color (amarillo-anaranjado principalmente) como el mango, los nísperos, pelones, duraznos y damascos, el melón y las ciruelas.

Los frutos del bosque (frutillos, moras, cerezas) además son ricos en vitE , potente antioxidante; y el melón en vitB9, más conocida como ácido fólico , reserva que toda futura mamá debe tener, ya que interviene en procesos cruciales de la génesis fetal durante el 1º trimestre de embarazo.

El mineral de las frutas por excelencia es el potasio , fundamental para los deportistas, ya que por sudor pierden grandes cantidades, favoreciendo así la aparición de calambres. También aportan magnesio ; y algunas cantidades significativas de calcio y hierro vegetal que se asimila peor que el de los alimentos de origen animal.

Las frutas son un alimento hipocalórico (aproximadamente 50cal cada 100g) porque su principal componente es el agua y porque son casi nulas en proteínas y grasas. El valor calórico es diferente para cada fruta y está determinado por la cantidad de fructosa que contenga. La fructosa es el macronutriente de las frutas y se trata nada más y nada menos de un hidrato de carbono simple de sabor dulce. Cuanta más fructosa, más calorías y mayor sabor, indicando también grado de maduración. La banana y las uvas son las frutas más energéticas por eso la porción a consumir equivale a la mitad de la de las otras frutas. Lo mismo sucede con las frutas en conserva, secas y deshidratadas.

Existen dos frutas que son la excepción a la regla y que increíblemente contiene grasa , pero de distinto tipo: el coco y la palta. El coco puede tener hasta un 60% de grasas, pero saturadas (ácido palmítico). Esto es realmente una excepción, ya que las grasas saturadas se relacionan exclusivamente con los alimentos de origen animal. La palta alcanza hasta un 16% de grasa, pero en este caso monoinsaturadas (acido oleico). En las semillas el contenido de grasas oscila entre 0,1 y 0,5% y gracias a esta característica extraemos aceite vegetal de algunas de ellas (aceite de uva).

Otro de los increíbles aportes de las frutas es la fibra y los fitoquímicos . La fibra no aporta energía, porque el tubo digestivo no puede absorverla; pero desempeña una función primordial dentro del organismo favoreciendo el tránsito intestinal. Los fitoquímicos, esos pigmentos y compuestos aromáticos-gustativos (distintos tipos de ácidos) que hacen a las frutas tan atractivas y deliciosas, potencian aún más la acción antioxidante de las vitaminas y eliminan cancerígenos.

Recordá que la OMS recomienda consumir 400g de fruta diaria; esto equivale según nuestras Guias Alimentarias a 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos. No te dejes influir por la publicidad que promete vitaminas, minerales y fibra envasados, la fruta lo tiene todo y de manera natural.

Para aprovechar más sus cualidades preferí consumir fruta de estación, cruda y con cáscara, obviamente con un buen lavado previo. Si las cocinás hacelo a fuego bien fuerte, enteras (o trozos bien grandes) y manteniendo la piel. Como tip te cuento que algunas frutas pueden congelarse por no más de 6 meses, y así disfrutarlas fuera de estación con todo su contenido nutricional al máximo. Pero no todas son idóneas, así que asesorate bien antes de hacerlo.

Ahora te preguntarás ¿cómo hago para incorporarlas a mi dieta diaria? Acá van unos consejitos. Los momentos ideales son el desayuno o las comidas principales: como postre, entrante o en preparaciones agridulces; “te aseguro que es muy europeo”. Añadila a tus clásicas picadas y hacelas más sanas y livianas: los kiwis, uvas, frutillas y el melón pegan bien con los quesos; “las picadas frutales te van a dar un toque de estilo único”. Incorporalas a tus ensaladas verdes y transforma lo cotidiano en algo innovador. Probálas rayadas, en puré, asadas o en compota. Las macedonias de fruta más un toque de yogur cremoso (en lugar de crema) son deliciosas y muy tentadoras. Los licuados y jugos de fruta natural son ideales y livianos como colación.

Como premio, un consejo nutricional muy importante: incorpora a tus comidas un cítrico, de cualquier forma: como bebida en lugar de una gaseosa, como aderezo en lugar de aceto o vinagre o como se te ocurrá. Son fundamentales para facilitar a nuestro organismo la absorción del hierro vegetal.

Ahora ya está, queda en tus manos hacer a la fruta parte de tu dieta diaria. Una fuente de fruta fresca en tu mesa te espera…

Danila Alejandra Candotti
*Licenciada en Nutrición (U.B.A)