Entrena para tus primeros 10 Km.
Por Pablo Hernán Aimetta

"A la hora de afrontar 10 Km. Es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera. No importa que no seas un atleta de elite, siempre deberás planificar tu trabajo..."

Si usted es una persona que realiza actividad física, y le gusta correr habitualmente, seguramente le picará el bichito de ser participe de alguno de los tantos eventos que se realizan de 10 Km. No es necesario ser un atleta de elite, para ser participe y afrontar dicha distancia, lo que se requiere es poseer un entrenamiento básico, para así poder disfrutar de la prueba y evitar lesiones. En la nota encontrara consejos técnicos y tácticos acompañado a un plan de entrenamiento que lo ayudaran a hacerlo posible.
Ante todo es conveniente realizar un chequeo medico deportivo que nos confirme cual es nuestro estado de salud y saber que estamos aptos para correr.
Luego, tenga presente no hay que imitar el entrenamiento de los campeones. Debe comenzar progresivamente y preparar un plan que esté adaptado a las posibilidades personales. También es de suma importancia respetar los periodos de descanso y valorar el calentamiento y la vuelta a la calma después de la actividad, haciendo hincapié en los ejercicios de elongación y estiramientos.
Desde mi experiencia como corredor y entrenador, te dejo los siguientes consejos y un plan de entrenamiento para que tu debut en los 10 Km., sea de manera placentera e inigualable logrando así que disfrutes cada metro recorrido a la hora del gran día, disfrutando al máximo del hermoso deporte que nos ofrece el running.
Sugerencias para un buena carrera...
Es importante utilizar un calzado adecuado para correr. Es muy común ver como muchas personas no le dan importancia, provocando así lesiones, debido a que son muchos los impactos que recibe el cuerpo al correr. Al momento de comprar una buena zapatilla tenga en cuenta el talón, debe poseer buena amortiguación, la zona del empeine debe ser cómoda a la vez de dar sujeción al pie.

Si es posible, dos semanas antes a la prueba corra alguna prueba más corta. Le servirá como parámetro para evaluar sus verdaderas posibilidades. Una carera de 5 Km. Puede ser una buena elección.

Si va a correr su primer carrera no se obsesione con el tiempo que hará; lo más importante es experimentar sensaciones que luego lo ayudarán en sus siguientes experiencias, disfrute el momento, con el tiempo encontraras tu ritmo y lo mejoraras.

La noche anterior al evento, y tras una sesión de estiramientos suaves, coma un generoso plato de pasta acompañado de abundante agua, dos piezas de fruta y un yogur. Descanse al menos 8 horas.

El gran día llego…
Levántese temprano, desayune al menos dos horas antes de la carrera y antes de empezar la carrera realice una buena entrada en calor. Nunca debe salir a una carrera sin calentar y sin realizar algunos estiramientos previos.

En carrera escoja su ritmo. No intente seguir a un grupo de corredores. Cada individuo es distinto y posee un ritmo de carrera, usted a entrenado duro, no lo eche a perder el día de la competencia,

En el transcurso de la carrera, antes de comenzar, durante y después de terminar, hidrátese bien. Le ayudará a reponer los minerales perdidos, no espere a tener sed, tome un vaso de agua cada 15 minutos de carrera.

Al terminar la carrera no frene de golpe, camine unos cuantos metros mas, bajando el ritmo, y dedíquele unos cuantos minutos a la elongación y estiramiento.

Tenes un plan...

Semana 1
Lunes
Carrera continúa de 4 Km. o 22 -26 minutos a ritmo suave
Estiramientos
2 x 20 abdominales y 2 x 15 flexiones o fondos de brazo.
Martes
Carrera continua de 5 Km. o 25 - 30 minutos a ritmo suave
5 carreras rápidas en una recta de unos 50 m.
Estiramientos
Miércoles
Paseo a ritmo rápido de una hora.
Estiramientos
Jueves Descanso
Viernes
Carrera continúa de 6Km. o 30 -35 minutos a ritmo suave
Estiramientos
2 x 20 abdominales y 2 x 15 flexiones o fondos de brazo.
Sábado
carrera continua de 20 – 30 minutos a ritmo suave
5 carreras rápidas en una recta de unos 100 m.
Domingo
Descanso

Semana 2
Lunes
Carrera continua de 6 Km. o 35-40 minutos a ritmo suave
Estiramientos
Martes
Carrera continúa de 4 kilómetros o 20 - 25 minutos a ritmo suave.
Estiramientos
Carrera continua de 3 Km. 0 15 - 20 minutos a ritmo suave y estiramientos
Miércoles
Descanso.
Jueves
Carrera continua de 7 Km. o 35 - 40 minutos a ritmo suave
5 rectas rápidas de unos 50 m.
Estiramientos
Viernes
Carrera continúa de 5 Km. o 25 minutos a ritmo suave.
2 x 20 abdominales y 2 x 15 flexiones o fondos de brazos.
Estiramientos
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso

Semana 3
Lunes
Carrera continúa de 6 Km. o 30 - 35 minutos a ritmo suave
Estiramientos.
Martes
Carrera continua de 4 Km. o 20 minutos a ritmo suave
Estiramientos
Carrera continúa de 4 Km. o 20 minutos a ritmo suave y estiramientos.
Miércoles
Descanso.
Jueves
Carrera continúa de 7 Km. o 35 - 40 minutos a ritmo suave.
5 rectas rápidas de unos 50 m.
Estiramientos
Viernes
Carrera continúa 5 Km. o 25 -30 minutos a ritmo suave
2 x 20 abdominales y 2 x 15 flexiones o fondos de brazos
Estiramientos.
Sábado
12 pasadas de 200 mts en cuestas con 1´30¨ de descanso entre c/u
Domingo
Descanso

Semana 4
Lunes
Carrera continua de 7 Km. o 40 - 45 minutos a ritmo suave
Estiramientos.
Martes
Carrera continua de 5 Km. o 25 - 30 minutos a ritmo suave
5 carreras a ritmo rápido en rectas de unos 50 m.
Estiramientos
Miércoles
Descanso
Jueves
Carrera continua de 8 Km. o 40 - 45 minutos a ritmo suave.
Estiramientos.
Viernes
Carrera continua de 5 Km. o 25 - 30 minutos a ritmo suave
5 carreras a ritmo rápido en rectas de unos 100 m.
Estiramientos.
Sábado
Carrera continua de 5 Km. o 25 - 30 minutos a ritmo suave.
Estiramientos.
Carrera continua de 5 Km. o 25 - 30 minutos a ritmo suave . Estiramientos
Domingo
Descanso

Semana 5
Lunes
Carrera continua de 5 Km. o 25 - 30 minutos a ritmo suave.
2 x 20 abdominales y 2 x 15 flexiones o fondos de brazos.
Estiramientos.
Martes
Carrera continua de 9 Km. o 45 - 50 minutos a ritmo suave. Estiramientos
Miércoles
Descanso.
Jueves
Carrera continua de 8 Km. o 40 - 45 minutos a ritmo suave.
5 carreras rápidas en rectas de unos 50 m.
Estiramientos.
Viernes
Carrera continua de 5 Km. o 25 - 30 minutos a ritmo suave.
2 x 20 abdominales y 2 x 15 flexiones o fondos de brazos.
Estiramientos.
Sábado
Descanso
Domingo
Carrera oficial de 5 Km. Parámetro del estado

Semana 6
Lunes
Carrera continua de 7 Km. o 35 - 40 minutos a ritmo suave
5 rectas de unos 50 m. a intensidad alta.
Estiramientos.
Martes
Carrera continua de 5 Km. o 25 - 30 minutos a ritmo suave.
2 x 20 abdominales y 2 x 15 flexiones.
Estiramientos.
Miércoles
Descanso.
Jueves
Carrera continua de 5 Km. 0 20 - 25 minutos a ritmo suave.
Estiramientos.
Viernes
12 cuestas de unos 100 m a una intensidad alta.
Estiramientos.
Sábado
Carrera continua de 7 Km. o 35 - 40 minutos a ritmo suave.
2 x 20 abdominales y 2 x 15 flexiones o fondos de brazos.
Estiramientos.
Domingo
Descanso

Semana 7
Lunes
Carrera continua de 7 Km. o 35 - 40 minutos a ritmo suave
5 rectas de unos 50 m a intensidad alta.
Estiramientos.
Martes
Carrera continúa de 5 Km. o 25 - 30 minutos a ritmo suave
2 x 20 abdominales y 2 x 15 flexiones o fondos de brazos.
Estiramientos
Miércoles
Descanso.
Jueves
Carrera continua de 3 Km. o 15 - 20 minutos a ritmo suave.
Estiramientos.
Viernes
Carrera continúa de 3 Km. o 15 - 20 minutos a ritmo suave.
5 rectas de unos 50 m a una intensidad alta.
Estiramientos.
Sábado
Estiramientos. Descansa al menos 8 horas.
Comprobación del material y del recorrido así como del dorsal y horario de la competición.
Domingo
Comida o desayuno 2: 30 minutos antes de la competición.
Calentamiento.

Disfruten del Running!!!


Es esencial que sigas un entrenamiento regular, pero es sumamente importante procurar ciertos días para el descanso, ya que si los músculos se sobre entrenan, los resultados no serán positivos. El descanso y los días considerados con menor nivel de esfuerzo adquirirán su verdadero valor cuando los días mas duros alcancen su mayor dificultad, debido a que, en los períodos más sencillos, los músculos se recuperarán evitando lesiones y agotamientos y así poder rendir cuando el esfuerzo lo requiera.
Toma el desafió como una experiencia mas de la vida y disfruta al máximo cada momento y recuerda que ¡el running siempre dará la revancha!

*Profesor Nacional de Educación Física - Maratonista -Entrenador de Corredores- Neo Running Team