Personal trainer en Argentina
  Plan de Entrenamiento para 10 Km en 36 min
 
 

 
Proyecto Solidario
 

 
 
 

 
 

Neo Trainner te ayuda a mejorar tu perfomance de la mano de profesionales, altamente capacitados en Running. El Profesor Pablo Hernán Aimetta te deja el siguiente plan básico para afrontar tu desafío.

Podes contactarlo por una planificación más específica, llenando el Formulario de Consulta


Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 36 minutos si puedes correr:

  • 200 m en 29 segundos;
  • 400 m en 63 segundos;
  • 1km en 3 minutos 15 segundos.

Para correr 10 km en 36 minutos hay que hacer un promedio de 3:36 por kilómetro.

Se necesita una base de ocho semanas a razón de 80 a 110 kilómetros por semana antes de iniciar el entrenamiento de las ocho semanas finales para los 10 km en 36 minutos. Una semana típica de entrenamiento debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 15 a 20 kilómetros, desde 4:40 a 5:19 por kilómetro.
  • Dos ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1 km, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media (8 a 13 km) con 4 a 8 trechos de 50 a 120 metros, a paso rápido y controlado.
  • Tres carreras de mantenimiento, de distancia media de 8 a 13 km, desde 4:40 a 5:19 por kilómetro.

El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:19 por kilómetro.

1ª Semana

Día 1: 16 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 80, 800 en 2:45, 1.200 en 4:20; 1.600 en 5:55; todo con 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 6 km en 23:41.
Día 5: 14 km a paso ligero.
Día 6: 14 km a paso ligero incorporando 9 x 200 (rápido y controlado).
Día 7: 20 km a paso ligero.

2ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero, incorporando 2 x 5 km en 19:50.
Día 2: 12 x 200 en 36; 200R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 16 x 50 (rápido y controlado); 150 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: Competición: 8 km en 29:20.

3ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 90; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 100 en 18; 300 R; jogging 400, 3 km en 12:00; jogging 800; 2 x 400 en 80; 200 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 1/4 de maratón en 38:54.

4ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 12 x 200 en 40; 400 R
Día 3: 11 km a paso ligero.
Día 4: 2 x 3 km en 11:20; 800 R.
Día 5: 14 km a paso ligero.
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 24 km a paso ligero, incorporando 14 km en 57:05.

5ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 38; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 200 en 38; 200 R; jogging 400; 2 x 1.600 m en 545; 600 R; jogging 800; 2 x 200 en 35; 200 R.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: Competición de 10 km o prueba de tiempo de 10 km.

6ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 38; 400 R.
Día 3: 16 km en 70:00.
Día 4: 4 x 300 en 60; 100 R; jogging 800; 4 x 300 en 52; 100 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 15 km a paso ligero.
Día 7: 25 km a paso ligero.

7ª Semana

Día 1: 24 km a paso ligero, incorporando 10 km en 37:15.
Día 2: 6 x 800 en 2:50; 400 R.
Día 3: 14 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 1.600 m en 5:50; 600 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 24 km a paso ligero.

8ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 70; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 11:02.
Día 4: 6 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 6 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 36 minutos.

Formulario de Consulta


 
 
 

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