"Plan
de Entrenamiento para realizar la Maratón en 3 Horas y 45 Minutos"
A continuación encontrarás un plan de entrenamiento para correr la Maraton aproximandote a las 3:45 hs, tene en cuenta que el Ritmo a llevar es de
5:20 minutos por kilómetro. Consultanos por un plan de entrenamiento específico a tu objetivo. Aquí.
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 3:45 HS (5:20 m por Kilometro)
Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de
65 a 90 km
semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:
- Realizar una carrera de fortalecimiento de
13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
- Dos ejercicios de resistencia en pista
(
intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R
)
- Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km .
- Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km .
El paso ligero de este entrenamiento es de
5:19 a 5:56
por km
. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
Maratón en 3:45 Hs
| Dias/Semana |
1 Semana |
2 Semana |
3 Semana |
| Domingo |
20 km |
10 km |
10 km |
| Lunes |
3x800 en 3:30; 800R |
4x400 en 1:35; 400R |
2x1500 en 6:50; 800R |
| Martes |
8 km |
11 km |
12 km |
| Miércoles |
10 km |
2x1600 en 7:30; 800R |
3 km en 4:15 |
| Jueves |
Descanso |
14 km |
14 km |
| Viernes |
5 km |
Descanso |
8 km |
| Sábados |
24 km en 2 horas |
25 km |
20 km |
| Dias/Semana |
4 Semana |
5 Semana |
6 Semana |
| Domingo |
14 km incluyendo 3 km en 14:50 |
10 km |
14 km |
| Lunes |
10 km |
3x200 en 0:48 200R; 2x1600 en 7:30 800R |
6x400 en 1:45; 600R |
| Martes |
4x800 en 3:30; 600 R |
10 km |
14 km |
| Miércoles |
10 km |
8x200 en 0:42; 400R |
2x100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40 |
| Jueves |
8x400 en 1:34; 200R |
Descanso |
Descanso |
| Viernes |
10 km |
6 km |
6 km |
| Sábados |
20 km |
Carrera de 10,5 km en 50:13 |
Carrera 30 km en 2:44:30 |
| Dias/Semana |
7 Semana |
8 Semana |
9 Semana |
| Domingo |
10 km |
25 km |
15 km incluyendo 5 km en 23:00 |
| Lunes |
6x400 en 1:45; 400R |
8x100 en 0:19 300R |
10 km |
| Martes |
5 km |
10 km |
8x400 en 1:32 400R |
| Miércoles |
8 km incluyendo 3 km en 14:40 |
4x800 en 3:30 600R |
10 km |
| Jueves |
10 km |
12 km |
2x3 km en 14:30 800R |
| Viernes |
20 km |
Descanso |
Descanso |
| Sábados |
14 km incluyendo 6 km en 30:20 |
29 km |
20 km incluyendo 10 km en 50:00 |
| Dias/Semana |
10 Semana |
| Domingo |
14 km |
| Lunes |
6x200 en 0:45 200R |
| Martes |
Descanso |
| Miércoles |
10 km |
| Jueves |
Descanso |
| Viernes |
5 km |
| Sábados |
Maratón en 3:45:00 |
Formulario de Consulta
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