"Plan
de Entrenamiento para realizar la Maratón en 2 Horas y 50 Minutos"
A continuación encontrarás un plan de entrenamiento para correr la Maraton aproximandote a las 2:50 hs, tene en cuenta que el Ritmo a llevar es de
4:02 minutos por kilómetro. Consultanos por un plan de entrenamiento específico a tu objetivo. Aquí.
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 2:50 HS (4:02 m por Kilometro)
Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 110 a 130 semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:
- Realizar una carrera de fortalecimiento de
20 km a 30 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
- Dos ejercicios de resistencia en pista
(consistiendo cada uno en 12x200 en 0:39 200R a 400R; 10 a 16x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 2:52 a 3:00 800R)
- Cuatro días de paso ligero de
11 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de
4:40 a 5:19 por km
. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
Maratón en 2:50 Hs
| Dias/Semana |
1 Semana |
2 Semana |
3 Semana |
| Domingo |
25 km |
25 km |
15 km |
| Lunes |
12x200 en 0:39; 200R |
15 km |
3x1500 en 5:30; 800R |
| Martes |
14 km |
29 km, incluyendo 3 km en 11:20 |
12 km |
| Miércoles |
20 km |
10 km |
15 km incluyendo 2x1600 en 6:00 |
| Jueves |
3x1500 en 5:35; 800R |
Descanso |
Descanso |
| Viernes |
5 km |
10 km |
10 km |
| Sábados |
20 km incluyendo 16 km en 1:05:00 |
Carrera de 25 km a 4:04 por km |
32 km |
| Dias/Semana |
4 Semana |
5 Semana |
6 Semana |
| Domingo |
20 km |
32 km |
15 km |
| Lunes |
20 km incluyendo 6x100 en 0:19 rápido y controlado |
25 km |
20 km |
| Martes |
12x400 en 1:25; 400R |
4x1500 en 5:45; 600R |
6x800 en 3:00; 600R |
| Miércoles |
20 km |
15 km incluy. 4x200 rápido y controlado |
2x3000 en 11:45; 800R |
| Jueves |
15 km |
8 km |
20 km |
| Viernes |
10 km en 40:00 |
Descanso |
15 km |
| Sábados |
15 km incluyendo 10 km en 39:00 |
Carrera de 25 km a 4:04 el km |
33 km |
| Dias/Semana |
7 Semana |
8 Semana |
9 Semana |
| Domingo |
20 km |
14 km |
27 km |
| Lunes |
12x400 en 1:30; 200R |
20 km |
8x400 en 1:25; 800R |
| Martes |
12 km |
3x2500 en 9:00; 800R |
3x3000 en 12:00; 800R |
| Miércoles |
10 km |
16 km en 1:10:00 |
20 km |
| Jueves |
4x1600 en 6:00; 400R |
Descanso |
15 km incluyendo 3x1600 en 5:45 |
| Viernes |
14 km |
12 km |
15 km |
| Sábados |
29 km carrera en 1:57:00 |
29 km en 2:07:00 |
Carrera de 10 km en 37:00 |
| Dias/Semana |
10 Semana |
| Domingo |
15 km |
| Lunes |
Descanso |
| Martes |
12 km |
| Miércoles |
Descanso |
| Jueves |
10 km |
| Viernes |
Descanso |
| Sábados |
Maratón en 2:50:00 |
Formulario de Consulta
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