"Plan
de Entrenamiento para realizar la Maratón en 3 Horas y 20 Minutos"
A continuación encontrarás un plan de entrenamiento para correr la Maraton aproximandote a las 3:20 hs, tene en cuenta que el Ritmo a llevar es de
4:44 minutos por kilómetro. Consultanos por un plan de entrenamiento específico a tu objetivo. Aquí.
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN 3:20 HS (4:44 m por Kilometro)
Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 70 a 100 semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:
- Realizar una carrera de fortalecimiento de
20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km
.
- Dos ejercicios de resistencia en pista
(intervalos de 10x400 en 1:28 600R; 4 a 6x800 en 3:05 a 3:15 800R; 3x1500 en 6:00 1500 R; 2x3000 en 12:30 2500R
)
- Cuatro días de paso ligero de
(10 a 15 km) de 5:00 a 5:37 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de
5:00 a 5:37
por km
. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
Maratón en 3:20 Hs
| Dias/Semana |
1 Semana |
2 Semana |
3 Semana |
| Domingo |
20 km |
29 km |
20 km incluyendo 5 km en 22:25 |
| Lunes |
12 km incluyendo 5x130 rápidos |
15 km |
15 km |
| Martes |
12 km incluyendo 10 km en 47:40 |
8x400 en 1:35; 400R |
2x400en 1:35; 200R;
trote 800; 2x1500 en 6:00; 600R; trote 800; 2x200 en 0:40; 200R |
| Miércoles |
15 km |
14 km |
Descanso |
| Jueves |
10X300 en 0:45; 400R |
15 km incluyendo 10 km en 45:00 |
10 km incluyendo 3 km en 12:20 |
| Viernes |
5 km |
25 km |
Descanso |
| Sábados |
20 km |
20 km |
5 km |
| Dias/Semana |
4 Semana |
5 Semana |
6 Semana |
| Domingo |
Maratón a 5:00 por km aproximadamente |
12 km |
20 km |
| Lunes |
3 km |
15 km |
4x800 en 3:15; 400R |
| Martes |
3 km |
10 km |
15 km |
| Miércoles |
Descanso |
12 km |
3x1500 en 5:55; 600R |
| Jueves |
Descanso |
10 km incluy. 3 km en 13:10 |
20 km |
| Viernes |
Descanso |
20 km |
10 km |
| Sábados |
10 km |
Descanso |
29 km |
| Dias/Semana |
7 Semana |
8 Semana |
9 Semana |
| Domingo |
25 km incluyendo 10 km en 43:40 |
14 km en 1 hora |
25 km |
| Lunes |
14 km |
10 km |
14 km |
| Martes |
5x1500 en 6:00; 400R |
2x800 en 3:10; 400R; trote 800; 3 km en 11:50 |
5x800 en 3:05; 600R |
| Miércoles |
Descanso |
14 km incluyendo
10 km en 43:40 |
15 km |
| Jueves |
16 km en 1:10:00 |
25 km |
25 km incluyendo 14 km en 1:01:00 |
| Viernes |
15 km |
10 km |
10 km |
| Sábados |
29 km |
29 km |
25 km |
| Dias/Semana |
10 Semana |
| Domingo |
20 km |
| Lunes |
11 km incluyendo 2x1500 en 6:00 |
| Martes |
10 km |
| Miércoles |
Descanso |
| Jueves |
6 km |
| Viernes |
Descanso |
| Sábados |
Maratón en 3:20:00 |
Formulario de Consulta
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